Las dominadas

La sección trata de ofrecer un apunte sobre un ejercicio en concreto que realizan los RMC en su vida diaria. En este caso la protagonista es la dominada, ese ejercicio fatídico para el principiante pero que, con práctica, se convierte en uno de los más beneficiosos para nuestra condición física.

La dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo en el cual el cuerpo está suspendido con los brazos extendidos, los cuales se agarran a una barra fija.

Se eleva el cuerpo hasta que los codos estén doblados y la cabeza quede más alta que las manos y por encima de la barra. Los RMC utilizan siempre el agarre prono. Además, no se permite balancear ni oscilar durante la ejecución. este ejercicio, suele decirse, que distingue a los hombres de los niños. Gran parte de las población seguramente no puede hacer una sola dominada, y hay muy pocos que puedan hacer una si no lo han intentado antes, y aunque sean capaces, no podrán hacer muchas. Las dominadas son un ejercicio que requiere entrenamiento, se debe siempre poner todo el empeño y hacerlas con frecuencia para ver resultados. Sin embargo, cuando ya se hacen bien, las dominadas son un excelente ejercicio para aumentar la fuerza y la resistencia muscular.

Ejecución de una dominada con agarre hacia dentro por parte de tres RMC. © Crown Copyright 2009

La dominada es también un ejercicio compuesto, lo que significa que es multiarticular en el que trabajan muchos músculos simultáneamente. Permite ejercitar muchos músculos de la parte superior del cuerpo, así como la estabilidad del tronco, ya que el cuerpo intentará balancearse de forma natural, lo cual tendrá que evitarse con la fuerza de los músculos del tronco.

De ocho a diez repeticiones está bien para empezar. Dieciséis, si se hacen al toque de silbato, supone la nota máxima según los nuevos criterios de evaluación de la condición física de los RMC que se exigen en el PRMC y durante las primeras semanas de entrenamiento (dieciocho al propio ritmo suponían antes la nota máxima). Cualquier que consiga hacer más de veinte puede considerarse un buen ejecutor de dominadas.

Como realizar bien una dominada. 

Una dominada debe hacerse en dos tiempos. En el primero hay que comenzar con las manos un poco separadas que la anchura de los hombros. Las manos deben estar en posición prono. Ahora hay que elevarse doblando los codos y llevando la parte superior del pecho hacia la barra.

La segunda parte, la parte alta del ejercicio, la barbilla debe quedar por encima de la barra, lo más cerca posible de ella, y el cuerpo debe permanecer rígido durante todo el recorrido, tanto al bajar como al subir. Los movimientos de subida y de bajada deben ser controlados y constantes.

Existen múltiples variantes de este ejercicio que siempre nos ayudarán a tener un mejor control sobre la dominada básica.

• Dominada con ayuda
• Dominada inclinada
• Dominada con ayuda de gomas elásticas
• Dominada con agarre supino
• Dominada con agarre hacia dentro
• Dominada con el cuerpo en L
• Dominada con cuerda
• Dominada con las yemas de los dedos
• Dominada con fondo
• Dominada pliométrica
• Dominada con palmada
• Dominada llevando la barbilla hacia las manos
• Dominada con peso

Más variantes de las dominadas

En la dominada estática, mantener la posición de cualquier ejercicio siempre mejorará la fuerza isométrica y ayudará a desarrollar la resistencia muscular. Mantener la dominada en una posición estática no es una excepción.

Ejecución completa de una dominada

Sin embargo, permanecer colgado en la posición inicial solo serviría para poner a prueba la fuerza del agarre, ya que los otros músculos no se estarían contrayendo. De esta manera sólo utilizaríamos la fuerza esquelética. Pero mantener la dominada a medio camino hacia la barra o con la barbilla sobre la barra, permitirá trabajar la resistencia y la fuerza muscular. La mejor de las pruebas es mantenerse con la barbilla sobre la barra mientras que un compañero hace diez fondos.

Por su parte, la dominada excéntrica es uno de los mejores ejercicios para incrementar la capacidad de una persona para hacer dominadas normales. Consiste en la vuelta a la posición inicial desde el paso dos de la dominada pero realizándolo a un ritmo mucho menor de lo normal. Una buena forma de hacerlo es contar hacia atrás comenzando por cinco pero lentamente.