El Burpee

La realización del Burpee mejorará claramente nuestra condición cardiovascular. copyright Matt Austin.

Evidentemente, la carrera continua es el ejercicio más básico y quizá efectivo a la hora de mejorar nuestra condición física y la resistencia, pero existen otros muchos que facilitan la práctica de esta cualidad en ambientes cerrados o que, por razones operativas, implican que los RMC tengan que realizar sus ejercicios en gimnasios o incluso en buques de asalto.

La realización de estos ejercicios son excelentes para lograr que el ritmo cardiaco se acelere y el sistema cardiovascular trabaje intensivamente, con el objetivo de complementar el entrenamiento de carreras, ciclismo o natación. Algunos de ellos pueden parecer específicos para las piernas, pero esto es normal y se debe a que, al incluir los músculos más grandes del cuerpo, las piernas requieren más oxígeno cuando se ejercitan por lo que el sistema cardiovascular tiene que trabajar más rápidamente.

Estos tipos de ejercicios pueden realizarse de forma aislada o formando parte de circuitos, combinados con otros, etc.

El secreto en la realización de todos ellos están en la repetición. Hay que realizar bastantes para que sean efectivos, trabajando lo más intensamente posible en todo momento. Las mejoras las observaremos en un breve plazo de tiempo. Basta con practicar, por ejemplo el burpee durante uno o dos minutos durante una semana para que nuestro ritmo cardiaco note la mejoría.

BURPEE

Un grupo de marines realizan fondos en la cubierta de un buque. La principal ventaja de los fondos es que se pueden realizar en cualquier sitio

La técnica para realizar este ejercicio es fundamental. Hay que comenzar de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Bajando la cintura y colocando las palmas de las manos en el suelo realizaremos el primer tiempo del ejercicio. Hay que mantener una separación igual a la anchura de los hombros y la cabeza erguida, la espalda recta y la cadera descansando en vertical sobre la parte trasera de los talones.

Desde esta posición, lanzaremos las dos piernas hacia atrás hasta colocarnos en la posición inicial para hacer fondos, y después realizaremos el movimiento inverso, hasta volver a ponernos de pie. Si queremos aprovechar bien el ejercicio, repetiremos lo más rápidamente posible durante un tiempo determinado, en función de nuestra forma física.

Existen muchas variantes de este ejercicio como:

Burpee con salto: igual que el normal pero en la posición inicial saltamos hacia arriba lo más alto posible. Al caer hacemos un burpee inmediatamente.

Burpee con salto de longitud: Igual que el anterior, pero saltamos hacia delante, no hacia arriba.

Burpee con un brazo: utilizamos sólo un brazo para todo el ejericicio. Cambiaremos de brazo en cada repetición o cada diez repeticiones, o cada número de repeticiones que deseemos.

Burpee con mancuerna: Igual que el normal, pero sujetaremos unas mancuernas ligeras, con las manos en todo momento. Es posible realizarlo con cualquiera de las variantes.

RMC fitness. Manual de entrenamiento de Sean Lerwill

Es importante destacar que, como advierte Sean Lerwill en su libro Royal Marines Fitness, este ejercicio es muy fácil de realizar pero es igualmente fácil hacerlo mal. El error más común consiste en no mantener la espalda correctamente posicionada y arquearla. La espalda debe permanecer recta en todo el movimiento y se deben utilizar las plantas de los pies como punto de apoyo. Es igualmente común dejar caer los hombros. Los brazos deberían quedar rectos al final de cada repetición y la espalda estaría siempre recta y la cabeza elevada.