Las sentadillas

Royal Marines en carrera

El entrenamiento de los RMC incluye ejercicios concretos para la parte inferior del cuerpo puesto que, debido a la gran cantidad de esfuerzos que soportan en las marchas, es imprescindible que el marine pueda mantener una importante carga en las piernas. El hecho de aumentar la masa muscular en esta zona permite ampliar el rango de las marchas de larga distancia llevando grandes pesos. Los marines siempre ejercitan sus piernas estén donde estén y para ello disponen de una serie de ejercicios que se pueden desarrollar en cualquier escenario.

Como siempre, el mejor ejercicio siempre será correr, pero ganar fuerza en las piernas nos ayudará a correr más y mejor por lo que es necesario al menos una sesión de fuerza en piernas a la semana.

Subir escalones

Este ejercicio puede hacerse con o sin peso. Colocando un escalón de aproximadamente 30 centímetros de alto podremos realizar los ejercicios básicos simplemente subiendo el escalón con la pierna derecha, después la izquierda y bajando las dos en el mismo orden sin parar durante un determinado periodo de tiempo. Es importante cambiar el primer pie que elevamos, de forma que los dos den el primer paso el mismo número de veces. Las variantes que aguanta este ejercicio son con barra, con mancuernas, con un escalón más alto o de lado.

Sentadilla

Es el ejercicio de piernas por excelencia. pueden hacerse como si fueran un ejercicio sólo con el peso corporal, o bien con peso añadido. La técnica en los dos casos es básicamente la misma. Para realizar un buena sentadilla, hay que flexionar las piernas hasta que los muslos formen un ángulo de 90º. Mientras se hace el ejercicio, la espalda se mantendrá recta y erguida y no inclinada hacia delante. Además, es importante que, a medida que doblamos las rodillas, éstas se adelanten hasta quedar a la altura de los dos dedos mayores del pie y que los talones permanezcan pegados al suelo y el culo contraído. El ejercicio trabaja cuadriceps, bíceps femorales y glúteos y admite variantes con peso.

Zancada

Al igual que las anteriores, las zancadas pueden hacerse con o sin peso y el ejercicio también es prácticamente igual en los dos casos. Con el pie derecho plantado, la pierna derecha debe flexionarse hasta que la parte superior quede paralela al suelo y la rodilla izquierda a unos dos centímetros del suelo. La rodilla derecha no debe quedar por delante del pie derecho. La espalda siempre recta y erguida y no inclinarse hacia delante. Admite zancadas con barra, con mancuernas (muy recomendables) y caminando.

El resto de ejercicios de piernas, press, curl, extensiones, elevación de gemelos, etc, podemos realizarlos en cualquier gimnasio, pero una correcta ejecución de los anteriores y con la frecuencia necesaria (todos los días) nos permitirá recorrer grandes distancias y esprines adecuados a la exigencia de nuestras misiones.

RMC fitness. Manual de entrenamiento de Sean Lerwill 

Es importante destacar que, como advierte Sean Lerwill en su libro Royal Marines Fitness, este ejercicio es muy fácil de realizar pero es igualmente fácil hacerlo mal. El error más común consiste en no mantener la espalda correctamente posicionada. La espalda debe permanecer recta en todo el movimiento y se deben utilizar las plantas de los pies como punto de apoyo. Es igualmente común dejar caer los hombros. Los brazos deberían quedar rectos al final de cada repetición y la espalda estaría siempre recta y la cabeza elevada. Conseguir quince sentadillas sin descansar es un buen comienzo, pero llegar a treinta con facilidad es un buen objetivo a conseguir.