Los abdominales

La técnica al realizar los abdominales es fundamental para aprovechar el ejercicio y no tener lesiones

Pese a ser los más olvidados y odiados, los ejercicios de abdominales están entre los más importantes que debemos realizar. Su importancia es vital para fortalecer el core, además de proteger los órganos internos, ayudan a mantener una buena higiene postural y previenen las lesiones de espalda. Hay una gran variedad de ejercicios para realizar pero lo cierto es que lo más importante para cumplir el objetivo que nos propongamos es la disciplina a la hora de realizarlos y también la constancia. Deben formar parte de una rutina diaria, es decir, tendremos que realizarlos siempre para poder notar los resultados.

El ejercicio más común consiste en la elevación de tronco. Estando tumbado con las piernas dobladas, con los pies y las rodillas juntos y las yemas de los dedos en las sienes, el ejercicio consite en elevar el tronco de manera controlada y hasta una posición casi vertical, de forma que los codos puedan tocar la parte alta de las rodillas.

 

Recreación del ejercicio completo de abdominales

Lo ideal es que los pies estén totalmente plantados en el suelo y que las yemas de los dedos sigan durante todo el recorrido en contacto con las sienes. Una vez alcanzada la posición vertical hay que volver a la posición inicial de manera controlada, de forma que cabeza, hombros y codos vuelvan a estar en contacto con el suelo. Lograr más de treinta repeticiones es una buena marca. Si embargo, la mayoría de los RMC consiguen en los periodos de curso para alcanzar la boina verde la puntuación máxima de 85.

 

Este es el ejercicio que deberíamos introducir a diario en nuestra rutina proponiéndonos objetivos reales y alcanzables a la semana. Es más importante empezar con 20 bien hechos e ir aumentando hasta, por ejemplo, alcanzar el objetivo de 50 en unos meses.

Junto a la rutina diaria, podríamos añadir un día a la semana de dedicación exlusiva a los abdominales con un doble objetivo. Ganar definición en esta zona y facilitar la carga diaria de repeticiones. Para ello existen varios ejercicios que nos ayudarán:

Media elevación de tronco. Es un ejercicio de iniciación para conseguir realizar mejor el ejercicio anterior. Las manos se colocan en la parte superior de los muslos y se deslizan hasta tocar la parte superior de las rodillas. es importande no dejar caer el cuerpo de golpe contra el suelo. Hay que bajar de forma controlada.

Peso sobre el pecho. Es igual que las elevaciones normales pero en lugar de poner los dedos en las sienes, hay que cruzar las brazos sobre el pecho y colocar un peso entre ellas. los abdominales tendrán que trabajar más al elevar el tronco.

Peso con los brazos extendidos. Igual que el anterior pero en lugar de poner el peso sobre el pecho hay que mantenerlo en el aire, directamente por encima de la cabeza. Al elevar el tronco, el peso permanece por encima de la cabeza durante todo el recorrido hacia arriba y hacia abajo. Además trabajaremos los hombros.

Elevación de tronco con los pies sujetos. Aquí necesitaremos una barra o un compañero para sujetarnos los pies y que no se muevan. Los beneficios de este ejercicio son claros ya que requiere de mucha fuerza, concretamente en el movimiento de flexión de cadera.

Crunch. Su nombre no debe asustarnos. No se nos romperá nada. Se ejercitan los abdominales inferiores. Consiste en tumbarse boca arriba, con el cuerpo extendido y los dedos en las sienes. Hay que levantar los pies del suelo unos 15 cm y las rodillas hasta formar 90º. Después elevamos el tronco hasta la oposición de sentado y se eleva también simultáneamente las rodillas al pecho. Volver a la posición inicial sin dejar que los pies toquen el suelo. Del crunch existen variantes como el estilo bicicleta, el invertido, etc.

Hay otras muchas variantes avanzadas para desarrollar los abdominales pero eso darían para otro post. De momento fijémonos el objetivo de treinta abdominales bien hechos al día y aumentemos a 50. Una vez alcanzado esto expondremos otros ejercicios para alcanzar esa puntuación máxima de 85 abd. de los RMC.

RMC fitness. Manual de entrenamiento de Sean Lerwill

 

Es importante destacar que, como advierte Sean Lerwill en su libro Royal Marines Fitness, este ejercicio es muy fácil de realizar pero es igualmente fácil hacerlo mal. El error más común consiste en no mantener la espalda correctamente posicionada y arquearla. La espalda debe permanecer recta en todo el movimiento y se deben utilizar las plantas de los pies como punto de apoyo. Es igualmente común dejar caer los hombros. Los brazos deberían quedar rectos al final de cada repetición y la espalda estaría siempre recta y la cabeza elevada. Conseguir treinta abdominales sin descansar es un buen comienzo, pero llegar a 50 con facilidad es un buen objetivo a conseguir.