Los fondos

La principal ventaja de los fondos es que se pueden realizar en cualquier sitio

Si hay un ejercicio de tonificación muscular militar por excelencia esos son los fondos. Estamos cansados de ver películas en las que los reclutas son penalizados a hacer 25 fondos en caso de una irregularidad en la ejecución de un ejercicio o una orden o bien podemos observar la táctica del castigo colectivo en la que los fondos tienen una especial mención 🙂

La ventaja de este ejercicio es que se pueden realizar en cualquier lugar y a cualquier hora. Además del pecho y los brazos, con su práctica se ayuda a tonificar todo el cuerpo, fundamentalmente el tronco.

Técnicamente, un fondo es un ejercicio anaeróbico en el que las manos adoptan una posición prono y en la que el cuerpo sube y baja utilizando la flexión de codos y con la única fuerza de nuestros brazos. En función del grupo muscular trabajado, obtendremos distintos beneficios:

Abdominales

En cuanto a los abdominales, tanto los oblicuos como los rectos se contraen mientras ejecutamos los fondos con el objetivo de mantener nuestro cuerpo en la posición correcta alineando con el suelo el torso.

Deltoides

Por su parte el deltoides, siendo uno de los músculos más grandes del hombro, entra en fucionamiento cuando nos encontramos en la posición más elevada del ejercicio. Es el responsable también de efectuar el movimiento a la velocidad que queremos.

Pecho

Por supuesto que el pectoral es el más beneficiado de los músculos que ejercitamos con los fondos. El mayor esfuerzo lo realizamos precisamente cuando, desde la posición de tumbados, empujamos con los brazos hacia arriba. Todas las partes del músculo se contraen y expanden durante la ejecución.

RMC fitness. Manual de entrenamiento de Sean Lerwill

Es importante destacar que, como advierte Sean Lerwill en su libro Royal Marines Fitness, este ejercicio es muy fácil de realizar pero es igualmente fácil hacerlo mal. El error más común consiste en dejar caer las caderas. La espalda debe permanecer recta en todo el movimiento y se deben utilizar los dedos de los pies como punto de apoyo, no las caderas. Es igualmente común dejar caer las caderas. Los brazos deberían quedar rectos al final de cada repetición y la espalda estaría siempre recta y la cabeza elevada. Conseguir treinta sin descansar es un buen comienzo, pero llegar a cincuenta con facilidad es un buen objetivo a conseguir. Fijémonos en el RMC que hace los fondos en el video y pensemos si los nuestros son parecidos o no.

 

Al igual que hemos señalado que es un ejercicio con ventajas, por contra, puede resultar tedioso hacer esta rutina día tras día puesto que el cuerpo se acostumbrará y, objetivamente, son un auténtico rollo. Para evitarlo existen múltiples variantes de los fondos:

• Fondo declinado
• Fondo con brazos separados
• Fondo con las manos juntas
• Fondo con resistencia añadida
• Fondo con los puños
• Fondo con palmada
• Fondo con asideros
• Fondo llevando la barbilla hacia las manos
• Fondo geco
• Fondo con las manos a la altura de la cintura
• Fondo con un brazo

http://www.royalnavy.mod.uk/custom/navy/trainingtool.html